Duan iste'mol qilishni boshlashdan oldin, siz parhezning mosligi va tananing xususiyatlari va sog'liqning xususiyatlari haqida shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.
Birinchi bosqich "Hujum"
Cheklash nuqtai nazaridan eng qiyin davr. Uglevod va yog 'oziq-ovqatlarini butunlay bekor qilish va ovqatlanishni butunlay oqsillar bilan qurish kerak.
Boshlang'ich bosqichning maqsadi - oziq-ovqat odatlarini qayta qurish va metabolizmni tezlashtirishdir. 1-6 kilogramm yo'qotish mumkin.
10 kundan ortiq hujumlar davriga bardosh berish taqiqlanadi. Protein oziq-ovqat mahsulotlarini o'rganish buyrak ishida asoratlarni qo'zg'atishi mumkin, og'iz bo'shlig'i ostiga olib keladi.
"Hujum" fazasining asosiy qoidalari
Uglevod boqishning yo'qligi tanani energiya zaxiralarini yog 'deposidan to'ldirishga majbur qiladi.
Sun'iy ravishda yaratilgan tanqisligining maksimal ta'sirini olish uchun siz ma'lum bir printsiplarga rioya qilishingiz kerak:
- Birinchi bosqichda ruxsat etilgan mahsulotlarning qat'iy kelishilgan ro'yxatidan foydalaning;
- 1,5 osh qoshiq ovqat bilan ovqatlaning. l. har qanday kepa;
- Ichimlik rejimiga e'tibor bering;
- Issiqlikni davolash uchun ruxsat etilgan issiqlikni davolash usullaridan foydalaning;
- Kundalik sport yuklari (yurish, yugurish, gimnastika).
"Hujum" dagi dona parhez mahsulotlari:
| Tili | O'tkazmoq |
| Go'sht | Turkiya, tovuq, mol go'shti, quyon, idly |
| Baliq | Yangi va chekish |
| Dengiz shoxi | Hamma |
| Sut, tuxum | Aldash opsiyasi |
Boshida boshqa mahsulotlardan foydalanish kerak emas, hatto ko'katlar ham ozgina qo'shiladi. Zaytun moyi (1 osh qoshiq) yoki bir hovuch yong'oqlarga ruxsat beriladi.
"Hujum" faza uchun menyusi
Ovqatdan yarim soat oldin, 1 stakan oddiy bo'lmagan bo'lmagan suyuqlik mast. Oziq-ovqat bilan, 1 qoshiq kepacha (jo'xori, javdar, bug'doy) qo'llaniladi. DUK pishirish - Ducandagi kek.
Bir hafta davomida taxminiy parhez:
| Kun | 1-ovqat | Atkak | 2-ovqat | Atkak | Kechki ovqat |
| Dushanba | Tuxum, 100 g tvorog, mevali kompot | Yarim osh qoshiq bilan yogurt. BANning osh qoshiq | Go'shtli sho'rva, porloq tost | Jogurt Shisha 0% | Bir nechta baliqni pishirdi |
| Seshanba | Go'sht fileti bo'laklari, qora choy | Kurd pishloq | Tovuq keti - 2 dona., Qora non | Kefir - 200 g | Turkiya pechida |
| Chorshanba | Ducanovskiy pishloq, yashil choy | O'quv maktablari - 120 g | Quloq, 2 ta kichkina kepak tortilla | Qisqichbaqa tayoqlari | Sarimsoq bilan quyon |
| Payshanba | Kofe | Yumshoq tvorog massasi - 110 g | Pishirilgan ko'krak, quritilgan tost | Yalpiz ichish | Xom bilan tuxum |
| Juma | 2 qaynatilgan tuxum, o'simlik choyi | Kefir, 0,5 osh qoshiq. l. kepak | Qaynatilgan qisqichbaqalar - 300 g | Tempton pishloq | Badiiy sho'rva |
| Shanba | Jo'xori uni, mevali ichimlik | Tempton pishloq | Qaynatilgan jigar, tuxum | Ryazhenka - 250 g | Baliq qazib olish qisqartirishlari |
| Yakshanba | Kaser, kompoti | Kurd pishloq | Pike bulot | Sut | Sarimsoq bilan mol go'shti |
Hujjat uchun menyusi
Birinchi nonushta |
tushlik |
kechki ovqat |
tushdan keyin atıştırmalık |
kechki ovqat |
|
Dushanba |
Sut va o'tlar bilan 2 ta tuxumni, qum, xom, qahva bilan bo'lgan sendvich |
Past - taqbatli yogurt - 150 g |
Limon va sarimsoq bilan pishirilgan tovuq filesi - 300 g |
Qaynatilgan qisqichbaqalar |
Har qanday baliq - 300 g, kefir - 200 g |
Seshanba |
Chaonlar, choy |
Sut bilan jo'xori kepagi |
Maydalangan go'shtdan haydash |
sula kesilgan |
Turkiyadan pishirilgan köfte |
Chorshanba |
Qaynatilgan tuxum, qahva |
Limon pie, yogurt |
Oq sharobda pishirilgan makerel |
grelder protein, yalpiz choy |
Omeldan qizil baliq bilan qoida |
Payshanba |
Shamol sendvich, qaynatilgan tuxum, choy |
Vale bug 'qorinlari |
Qizil ikradan quloq |
kefir |
Baliq salatasi |
Juma |
Pishloq bilan omad |
Pishirilgan tovuq ko'kragi |
Mol go'shti sho'rva |
Totteptepe pishloqidan pishloq |
Bug 'uchun sallom fileti |
Shanba |
Xom bilan tuxum |
Baliq pirog, choy |
Mol go'shti biftek |
Kepakdan krep |
OAT filiali bilan kesilgan |
Yakshanba |
Qisqichbaqa salatasi |
Qahva kulagichi |
Quloq, ikra va qaynatilgan tuxumdan |
vanilli kokteyl |
Turkiyadan badiiy adabiyot |
Dushanba:
- Nonushta - tovuq korpuslari, kefir.
- Tushlik - dengiz mahsulotlari, yashil choy bilan pomidor sho'rva.
- Serak - tvorog kasserolisi, yogurt.
- Kechki ovqat - tovuq va brokkoli bilan.
Seshanba:
- Nonushta - krujkalar, qahva.
- Tushlik - go'sht yig'indisi, choy.
- Kardan odam - pishloq, kefir.
- Kechki ovqat - bu baliq pastasi bo'lgan tuxumli roulo.
Chorshanba:
- Nonushta - qovurilgan tuxum sabzavot, qahvali.
- Tushlik - pishirilgan sabzavotli pishirilgan dengiz perch
- Serak - kefir bilan kefir.
- Kechki ovqat - ismaloq va tuxum pirog.
Payshanba:
- Nonushta - Tuna bilan rulon.
- Tushlik - quloq, choy.
- Atıştırmalık - tvorog bilan krep.
- Kechki ovqat - pishirilgan Missel.
Juma:
- Nonushta - tuxum bilan sabzavot kasserel
- Tushlik - pishirilgan go'sht, choy.
- Atıştırmalık - yogurt va kepiq non.
- Kechki ovqat - bu qovoq bilan qoplangan shifr.
Shanba:
- Nonushta - omelet, qizil ikra, suyultirilgan sharbat.
- Tushlik - tovuq sho'rva, choy.
- Serak - kefir bilan kefir.
- Kechki ovqat - kurka krujkalar.
Yakshanba:
- Nonushta - tvorog kasserole, qahva.
- Tushlik - gulkaram va yashil choy sho'rva.
- Agnak - Qisqichbaqa rulosi.
- Kechki ovqat - tovuq bilan qovoq krep.
Dushanba
- Nonushta - bu uy qurilishi tuxumlari, past jambon, yashil choy.
- Tushlik - qizil baliqdan quloq.
- Aperatif - sut, tvorog.
- Kechki ovqat - bu Turkiya, kefirdan past biftek.
Seshanba
- Nonushta - 2 dona hek, qahva yoki yashil choy.
- Tushlik - bu o'tlar, yog'li sut bilan panjara tovuq.
- Atıştırmalık past kostyumning kasserolidir, tabiiy yogurt.
- Kechki ovqat - maydalangan go'sht, o'simlik choyidan kaltaklangan.
- Nonushta - tvorog, romashka choy.
- Tushlik - jo'xori Bran, yashil choydan.
- Atıştırmalık - kışığılar, tabiiy yogurt.
- Kechki ovqat - qovurilgan perch, o'simlik choyi.
Payshanba
- Nonushta - qaynatilgan tovuq, qahva yoki choy.
- Tushlik - har xil baliq bilan quloq, yalpiz choy.
- Serak - soya pishloq, yashil choy.
- Kechki ovqat - bu misua salatasi, atirgullar tayyorlash.
Juma
- Nonushta - tvorog limon kasserlari, tabiiy yogrurt.
- Tushlik - bu bedana, o'simlik choyi bilan bulyon.
- Aperatif - kepak, kefir.
- Kechki ovqat - kamzuloq cho'chqa go'shti, sut.
Shanba
- Nonushta - 2 qaynatilgan tuxum yoki omlet, romashka choy yoki qahva.
- Tushlik - Valyutlar, yalpiz choy.
- Serak - tvorog, tabiiy yogurt.
- Kechki ovqat - kurka, sut, sut.
Yakshanba
- Nonushta - sutdagi karabuğday pyuresi.
- Tushlik - qizil ikralar, romashka choy.
- Atıştırmalık - qariyadan jo'xori, sut.
- Kechki ovqat - Squid, Soya pishloqi, kefir.
Uzilish
Agar buzilish sodir bo'lgan bo'lsa, nima qilish kerak bo'lsa, siz o'zingizga juda ko'p va taqiqlangan mahsulotlarni mantiqiy xulosaga olib kelmasdan sizga yordam berdingizmi? Ducan bu holatda umidsizlikka va keyingi taktikaga rioya qilishni taklif qiladi:
- keyingi 2 kun faqat protein qilish;
- Agar taqsimot "hujum" bosqichida ro'y bergan bo'lsa, uni 2 kun davomida uzaytirilishi kerak;
- kunlik suv iste'moli 2 litrgacha oshiring;
- odatdagidan ko'proq uxlang;
- Kundalik yurish keyingi 3-4 kun ichida kamida bir soat bo'lishi kerak;
- Tuz iste'moli cheklangan.
Transportning oldini olish uchun bir nechta qoidalarni eslab qolish muhimdir:
- "Kruiz" va "Tuzatish" bosqichlarida og'irlik asta-sekin o'chib, kerakli shakllarga erishishga umid qilish va umidini yo'qotish uchun sabab emas;
- Dietaning butun davri mavjud va har doim faqat foydalanishga ruxsat berilishi kerak;
- Siz hech qachon buzilish uchun o'zingizni ayblashingiz mumkin, chunki aybdorlik hissi ko'pincha muhrlashga olib keladi.
Tavrotdan keyin darhol siz jismoniy faoliyatingizni va har qanday g'alaba va yutuqlaringizni yoqimli bir narsa bilan mukofotlashingiz kerak. Hayitning samaradorligi ko'p jihatdan vasvasalarga bardosh berishga imkon beradi va buzilishdan keyin ham vazn yo'qotish va vazn yo'qotishiga imkon beradi.
Menyuni har kuni: Ducan parhez stoli
Pier Ducanning barcha oqsil ratsionida turli davrlarda ruxsat berilgan ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanishdir. Biz ovqatlarni tanlash bo'yicha tavsiyalar bilan jadvallar beramiz. Ular bir-birlari bilan birlashtirish va har qanday shaklda iste'mol qilinishi mumkin, faqat qovurilgan idishlarni iste'mol qila olmaysiz, pishirish yoki o'chirish usulini tanlash yaxshiroqdir.
Hujum
Protein dietasi tananing xuruji bilan toza oqsil bilan boshlanadi. Ushbu bosqichda siz biron bir uglevodni iste'mol qilishni istisno qilishingiz kerak, ammo dieta qoidalariga ko'ra siz piyoz (1 qismdan ko'p bo'lmagan) va ziravor sifatida sarimsoqdan foydalanishingiz mumkin.
| Mahsulotlar guruhi | Ruxsat berilgan | Taqiqlangan | Eslatma |
|---|---|---|---|
| Go'sht | Har qanday qush, veal, ofl, quyon go'shti, jambon yog'siz | Goz va o'rdak go'shti | Yog 'ichida qovurishdan tashqari har qanday narsani tayyorlash usuli |
| Baliq | Siz barcha navlar, o'z sharbatingizdagi konservalangan mahsulotlar, Qisqichbaqasimon tayoq va chekish mumkin bo'lgan baliq kamdan-kam bo'lishi mumkin | Sariyog 'bilan konservalangan ovqat | |
| Dengiz shoxi | Siz hamma narsani istisnosiz qilishingiz mumkin | ||
| Sut mahsulotlari | Barchangizda yog 'miqdori 1,5% gacha bo'lishingiz mumkin | Yuqori o'lchamdagi sut mahsulotlari qo'shimcha va shakar bilan | |
| Tuxum | Cheksiz miqdorlarda oqsil, haftasiga 3-4 dona | ||
| Ichimliklar | Suv, choy, qahva, hinduory | Sharbatlar, limonad | Choy va qahva zaif, gazsiz, kamida 2 litr suv |
| Ziravorlar | Piyoz, soya sousi, ko'katlar, pomidor pastasi, limon sharbati | Piyoz | |
| Boshqa mahsulotlar | Lapsha Shiramaita, o'simlik yog'i 1 osh qoshiqdan oshmaydi. Flax urug'lari, tofu, seytan, COJI |
Kruiz
Kundalik menyuda siz oldingi jadvaldan barcha mahsulotlarni kiritishingiz kerak. Ular oqsil kunlarida iste'mol qilinishi kerak. Protein va sabzavot kunlarida siz quyidagilarni qo'shishingiz mumkin:
- sabzi;
- karam;
- lavlagi;
- har qanday ko'katlar va plyonkalar;
- yamoq loviya;
- piyoz;
- sarsabil;
- seldr;
- Ismaloq.
Ushbu bosqichda siz kam shakar va kraxmalli o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin. Siz kartoshka, dukkaklilar, makkajo'xori, makaron, avakadoslardan foydalana olmaysiz. Ruxsat etilgan mahsulotlar, siz limon sharbati yoki oz miqdordagi moy bilan salatlar yasashingiz yoki ularni pishirishingiz mumkin. OAT bran-dan kunlik foydalanish 2 osh qoshiqqa ko'paytirilishi kerak. l.
Tuzatish
| Mahsulotlar guruhi | Mumkin | Bu taqiqlangan | Qismlar |
|---|---|---|---|
| Non | Javdar | Kuniga 50 tagacha | |
| Meva | Taqiqlanganlardan tashqari har qanday | Uzum, banan, quritilgan mevalar, gilos, gilos | Kuniga 200 g gacha |
| Pishloq | Minimal yog 'miqdori - 15% | 40 g | |
| Yuqori kraxmal mahsulotlari | Kartoshka, dukkaklilar, guruch, makaron va boshqalar. | Haftasiga 1 marta 150-200 g gacha | |
| Guruhlar | Karabuğday va guruch | 200 g xalat, 150 g guruch | |
| Go'sht | Cho'chqa go'shti, mol, pastırma, qo'zichoq go'shti | Haftada 1-2 marta | |
| Boshqa | Qandolat mahsulotlari, mayonez | Haftada 2 marta, minimal miqdorda |
Ushbu bosqichda siz kunlik bo'sh oshqozonda 2 oshqozondan foydalanishingiz kerak. l. Sula va toza suv kamida 2 litr.
Protein dietasining uchinchi bosqichida deyarli hech qanday cheklovlar bo'lmaydi. Ammo og'irlikni saqlash uchun oziq-ovqat va kraxmalning yuqori miqdori bilan ovqatlardan voz kechish kerak bo'ladi. Aniq, ular dietada bo'lishi mumkin, ammo juda kamdan-kam hollarda juda kam uchraydi - haftasiga 1 qism. Mahsulotlar bir-birlari bilan birlashtirilishi va har qanday tarzda pishiriladi, neftga qovurilgandan tashqari.
Stabilizatsiya bosqichida oqsil taomining sabzavotlari, mevalari va donlari bilan cheklangan miqdordagi sabzavot, mevalar va don bilan iste'mol qilish tavsiya etilgan parhezning asosidir. Haftada bir marta protein kunlarini tushirishingizga ishonch hosil qiling.
Barqarorlashtirish
Barqarorlashtirish - bu vaqt bilan cheklanmagan bosqich. Oldingi 3 bosqichdan so'ng, odatdagi parhezga qaytishingiz mumkin. Ammo siz yangi sabzavot va protein mahsulotlariga ustunlik berishingiz kerak. Kraxmal buyumlar, non, makaron, yog'li go'sht, pishloqlar va donni iste'mol qilish miqdorini cheklash kerak.
Yo'qotilgan kilogramm tezda tiklanmasligi uchun sport o'ynash, toza havoda yurish va faol hayot tarzini olib borishingiz kerak. Haftada bir marta siz hujum menyusiga ko'ra, albatta ro'za tutgan oqsilni yaratishingiz kerak. Bo'sh oshqozonda har kuni jo'xori 3 osh qoshiqni iste'mol qilishingiz va ichimlik rejimini kuzatishingiz kerak.
Mashq qilmoq
Per dukan dietasida vazn yo'qotishning tezkor natijasiga erishish uchun, motorli faoliyatga alohida e'tibor qaratish lozim. Oddiy jismoniy mashqlar, kunlik yurish va velosiped sayti sog'liqqa ta'sir qiladi va vaznni yo'qotadigan odamning sog'lig'iga ijobiy ta'sir qiladi
Fitch Rasm sport zaliga sayohatlarni taqdim etadi. Siz haftasiga 3 marta bilan shug'ullanishingiz mumkin. Transportni rad etish uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning. Agar mushak to'qimalari ishlaydigan va kaloriyalar tezroq yoqilgan bo'lsa, vazn yo'qotish tez sur'atlarda yuz beradi, agar kaloriya tezroq bo'lsa, lipid konlarini yoritadi.
Barqarorlik bosqichi
Ducanning eng oxirgi bosqichida hammadan ko'ra muhim emas. To'g'ri vazn allaqachon erishilgan va belgilangan, ammo u butun kelajak hayot uchun tejashga yordam beradigan "stabilizatsiya" bosqichidir.
Umumiy qoidalar
Bu erda qoidalar va tavsiyalar allaqachon kichikroq, va ular juda sodda va ko'p harakatlarni talab qilmaydi. To'g'ri tana vaznini saqlash uchun sizga kerak:
- Hech qachon ortiqcha ov qilish, faqat to'yinganlik.
- 3 osh qoshiq ovqatlaning. l. jo'xori kepa
- Kundalik suyuqlik imkoni kamida 2 litrni boshqaradi.
- Har hafta bitta to'liq protein kunini tashkil qilish
- Faol turmush tarzini olib boring - piyoda yurib, liftdan voz keching, ko'proq joyga ko'chiring.
Ruxsat etilgan mahsulotlar
Vazn yo'qotishining ushbu bosqichida allaqachon taqiqlangan mahsulotlar mavjud va ularning yo'qligi juda xotirjam bo'lishi mumkin. Birinchidan, bu shakar va fruktoza. "Barqarorlashtirish" boshlanishi bilan tana shirinliklardan ajratilgan va shunchaki uni yana unga o'rganishi shart emas.
Idishlarni tanlashda quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:
- Sabzavotlarni har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin;
- Mevalar - kuniga bir marta bir marta (masalan, bitta olma, bitta xurmo yoki ikki xlum);
- pishloqlar - yog 'miqdori past bo'lgan qattiq navlar, echkilar va mog'or bilan pishloqlar bundan mustasno;
- go'sht - kamfulli turlar;
- Qush - terisiz barcha fayllar qismida;
- Sut mahsulotlari - past va past laktoza;
- tuz cheklangan miqdorda;
- Non - javdar, butun don, 100 g dan ko'p;
- kraxmal mahsulotlari - kuniga ikki baravar ko'p emas;
- Kundalik kepagi norma - 3 osh qoshiq. l.
Agar Ducanning oldingi parhezining oldingi barcha bosqichlari to'g'ri qabul qilingan bo'lsa, unda tananing yangi ishlash rejimiga tiklandi, bu kaloriyalarni faol ravishda ajratib qo'yadi, foydali moddalarni to'liq o'zlashtiradi.
"Stabozlik" bosqichida sog'lom parhezga o'tish va zararli oziq-ovqat odatlaridan xalos bo'lish: haddan tashqari ovqatlanish, stressni tortib olish tendentsiyasi va hk.
Barqarorlashtirish bosqichining oxirida, to'g'ri ovqatlanish asoslari va oshqozonni kuniga bir necha kunga, Dukanning dietasi normalarini kamaytirishga harakat qiling. Asosiysi sabr-toqatni ko'paytirish va "oziq-ovqat axlatidan foydalanishni tark etishdir" Xashil inson tanasining har bir hujayrasini shakllantiradigan va mustahkamlaydigan katta miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi. Agar siz har bir bosqich uchun belgilangan qoidalarga rioya qilsangiz, biroz vaqt o'tgach, ko'rinadigan natijalarga qo'shimcha ravishda, siz yangi odatlarni keltirib, ortiqcha vazn haqida abadiy unutasiz.